Te explico porqué no las elegiría

Para entrenar la fuerza muscular, pensando en salud y en condición física las pesas rosas no serán muy útiles.

Y no es por el color, por supuesto. Es porque en la mayoría de los casos, estas pesas son de cargas muy ligeras, entre 1 o 2 kg generalmente.

Son cargas que no serán útiles realmente, si el objetivo es el entrenamiento de fuerza global y progresivo, con fines de Salud y condición física.

Te explico porqué:

El entrenamiento de fuerza precisa de cargas que desafíen a la musculatura.

Las pesas de 1 o 2 kg no son suficientes para conseguirlo en ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios multiarticulares son ejercicios “globales”

Entrenan el cuerpo de forma más funcional, y son los que nos interesan incluir para el objetivo de ganancia de Fuerza.

Las pesas livianas probablemente se quedarán pequeñas demasiado pronto para muchos de los ejercicios que realmente deberían formar parte de un programa de fuerza.

Las pesas rosas pueden ser útiles para entrenamiento analítico. Es decir en ejercicios que buscan entrenar 1 músculo por ejercicio.

Pero la realidad es que NO nos interesa entrenar músculos de uno en uno, cuando podemos entrenar el cuerpo de forma global y funcional, a través de ejercicios multiarticulares.

Si tienes poco tiempo, no lo desperdicies entrenando músculos de uno por vez

Partamos de algo muy sencillo:

Nuestro tiempo de entrenamiento es limitado.

Si pensamos que “debemos” entrenar 1 hora y media en cada sesión, lo más probable es que ni siquiera comencemos!

Para encajar, y sostener a largo plazo la actividad física en nuestra vida, el tiempo debe ser aquel que podamos realmente destinar.

Y muchas veces, son 30 minutos, o 40. Con suerte 1 hora.

Considero que, si entrenamos para mejorar nuestra salud, deberíamos intentar obtener el máximo beneficio posible en una sesión no muy larga de entrenamiento

Y aquí los ejercicios multiarticulares son la clave para lograrlo.

Una sentadilla, una estocada, un peso muerto, un remo o un push up son movimientos en los que participan diferentes articulaciones y grandes grupos musculares de manera coordinada.

No trabajan un único músculo por vez. 

Trabajan la globalidad de tu cuerpo.

Esto nos ahorra tiempo, por un lado, y nos brinda un entrenamiento más funcional por al mismo tiempo.

Optimizar la sesión de entrenamiento

Te doy un ejemplo claro;

Eligiendo 5 ejercicios multiarticulares como los que te he mencionado, estarás estimulando todo el cuerpo, incluso tu core o zona media, en una sesión corta de entrenamiento.

Y aquí las pesas rosas (las de 1 o 2 kg ) no tienen nada que hacer!

No sirven!

Porque cuando el ejercicio es global, precisamos retos mayores que 1 o 2 kilos… Incluso si estamos fases iniciales.

En una sesión relativamente corta (30 minutos) podemos trabajar piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y musculatura del tronco mediante una selección inteligente de ejercicios globales.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud, es realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Pesas ajustables, de 2 a 10 kg

Esta es mi recomendación.

Comprar pesas que permitan quitar y añadir kilos, según el ejercicio y la adaptación conseguida.

Tal vez iniciemos con 2 kg en cada mancuerna… Pero este peso será útil posiblemente 1 semana o 2 semanas.

Luego será necesario aumentarlo. Y con este tipo de mancuernas podemos hacerlo.

La carga debe ser progresiva para generar ganancia de fuerza o masa muscular.

EL “desafío” para los músculos, ligamentos y tendones debe aumentar para generar ganancias y nuevas adaptaciones.

Piensa en una situación real

Imagina que llegas a casa cargada con las bolsas de la compra. ¿Pesan 1 kilo?

Probablemente no.

O piensa en levantar a tu hijo en brazos… Cuánto pesa? 5, 10, 15 kilos?

Son situaciones cotidianas en las que nuestro cuerpo tiene que producir fuerza con una carga real.

Entonces, ¿por qué cuando entrenamos fuerza deberíamos utilizar siempre cargas que están muy por debajo de las demandas que encontramos en nuestra vida cotidiana?

Tal vez no iniciamos desde cero

Si habitualmente cargamos cajas, bolsas pesadas, niños no tan pequeños, o incluso  movemos muebles… no crees que las pesas rosas serán demasiado livianas para ti?

Nuestra fuerza “base”, la de la vida real, es más que levantar 1 o 2 kilos.

El entrenamiento debería ayudarnos a desarrollar capacidad.

Y la capacidad se construye mediante un estímulo desafiante y progresivo.

La primer semana iniciarás las sentadillas (squat) con poco peso adicional (o tal vez sin nada de peso) y en pocos días añadirás más carga.

Ganarás más fuerza y funcionalidad con los ejercicios correctos.

Y tienes que saber, que muchos ejercicios pueden incluso realizarse con el propio peso del cuerpo. Por ejemplo, un ejercicio clásico multiarticular es el PUSH UP, o las flexo-extensiones de brazos.

El desafío es levantar tu propio peso.

Qué te viene mejor a tí?

Un entrenamiento “músculo por músculo”

• Un ejercicio para bíceps.
• Otro para tríceps.
• Otro para hombros.
• Otro para pecho.
• Otro para espalda.
• Otro para cuádriceps.
• Otro para glúteos.
• Otro para isquiotibiales…

Y así podemos pasar una hora y media entrenando para lograr estimular los músculos de nuestro cuerpo de forma aislada.

O bien la alternativa que te he comentado: Entrenamiento con “ejercicios multiarticulares”

Seleccionamos unos pocos ejercicios globales:

• Una sentadilla / estocada
• Un peso muerto / puente
• Un remo.
• Un empuje.

Con una selección de este tipo podemos estimular una gran cantidad de musculatura en una sesión relativamente corta.

Y, sobre todo, entrenamos de una forma más “real” o funcional. Porque nuestro cuerpo se mueve de esa forma, de a un músculo a la vez. 

Si tienes más tiempo, y quieres “trabajar” un músculo en concreto, por supuesto puedes sumar 1 ejercicio analítico. En el caso de las mujeres suele ser el de glúteos.

O cualquiera que te interese a ti! 😉

Entonces, ¿cuándo tendría sentido un ejercicio aislado?

En qué casos podría utilizar esas pesas ligeras?

Cuando existe un objetivo específico.

Por ejemplo:

• quiero mejorar una zona corporal concreta desde un punto de vista estético;
• Existe una necesidad concreta dentro de un proceso de recuperación o readaptación.
• Puedo destinar más tiempo en el entrenamiento y “potenciar” ese músculo de forma analítica

Es el típico ejemplo que vemos en hombres. Haciendo ejercicios analíticos de biceps.

Si bien por lo general incluyen ejercicios muliarticulares, es habitual que destinen parte de su entrenamiento a “marcar” ciertos músculos de los brazos. O los hombros

No está mal! y es completamente válido!

Solo quiero destacar que este tipo de ejercicios No los necesitamos como base del entrenamiento.

Si entrenas para estar más fuerte, moverte mejor, mantener tu masa muscular y mejorar tu condición física, yo priorizaría claramente los movimientos globales.

No te vas a poner como HULK por usar pesas grandes

Esto quiero comentarla porque suele ser una idea errónea en muchas mujeres.

Lo desarrollaré en otra nota. Pero como adelanto comentarte que por nuestras características metabólicas y endocrinas (hormonas) nunca nos pondremos musculadas como los hombres.

Nuestro cuerpo reacciona al entrenamiento de forma “diferente”

No desarrollaremos gran volumen muscular.

Nuestro cuerpo se verá más firme y se modelado.

Pero llegar a construir músculos grandes será enormemente difícil para nosotras, las mujeres.

Se precisa de esfuerzos muy elevados, una programación específica, y una nutrición y suplementación determinados.

Entrenar la fuerza de forma progresiva nos dará muchísimos beneficios a nivel de salud y logevidad, y también mejoras estéticas y funcionales.

Bibliografía

• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
• American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026.
• Schoenfeld BJ, et al. The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2020.
• Correa CS, et al. Training specificity performing single-joint vs. multi-joint resistance exercises among physically active females: A randomized controlled trial. 2020.