Entrenar CORE con ejercicios irradiados
Es posible entrenar y activar el abdomen (y todo la zona media) sin hacer abdominales clásicos. Una gran alternativa es favorecer su activación refleja, a través de ejercicios “irradiados”
¿Qué significa entrenar el abdomen de forma irradiada?
Respuesta corta: Significa trabajar su activación como respuesta secundaria o indirecta a otras acciones corporales.
En lugar de contraer o activar de forma voluntaria, con ejercicios tradicionales de abdomen, generamos con el cuerpo un esfuerzo controlado que active de forma refleja el abdomen profundo.
Por ejemplo:
Al empujar fuerte con las manos contra una pared o una banda elástica, se puede inducir una activación refleja de la faja abdominal profunda (transverso del abdomen, oblicuos, suelo pélvico).
El “ejercicio” NO es de abdomen.
Pero de forma indirecta lo activa y entrena a la par.
¿Qué es la irradiación muscular?
La irradiación es un principio neuromuscular mediante el cual la activación intensa y controlada de un grupo muscular genera, como respuesta refleja, la activación de otros músculos relacionados, especialmente músculos estabilizadores profundos como los del abdomen y el suelo pélvico.
Este fenómeno ha sido observado tanto en la práctica clínica, como en el entrenamiento funcional, Pilates, técnicas hipopresivas y también en el método de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
Diversos sistemas de entrenamiento se tiene en cuenta este efecto espontáneo del cuerpo, y buscan de diversas formas, estimularlo
Por ej. en entrenamientos con cadenas musculares, se usa la contracción de piernas o brazos para generar una “irradiación” que involucre el centro corporal.
En los ejercicios Hipopresivos se utiliza la tensión activa de la postura, y la activación del serrato mayor, para lograr (vía refleja) la activación tónica de abdomen profundo y suelo pélvico.
Los ejercicios terapéuticos, también provocan la activación de la zona media (aún sin proponerselo) a través de el empuje o tracción de diversos elementos (pelotas, almohadones, gomás elásticas, gliding, etc)
No se solicita la activación voluntaria, se la provoca
Ejercicios de empuje o tracción controlados son útilies para provocar esta activación central.
Una activación que es estabilizadora, y que se genera desde las capas más profundas del core.
En el ejercicio de la imagen, se solicita empuje con manos y piernas hacia la pelota.
Las extremidades empujan, el centro se activa espontaneamente.
¿Porqué es interesante entrenar de esta forma el abdomen?
Entrenar la zona media a través de ejercicios irradiados es una estrategia inteligente y funcional. En lugar de centrarse en repeticiones de crunches o planchas estáticas, el entrenamiento irradiado busca activar la musculatura profunda del core de forma refleja, aprovechando las conexiones neuromusculares del cuerpo.
Esto no solo mejora la estabilidad central y el control postural, sino que también favorece una activación más global y funcional, ideal para la vida diaria y especialmente útil en contextos como el embarazo, la recuperación posparto o la prevención de lesiones.
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que muchas veces sobrecargan la musculatura superficial y pueden generar presión intraabdominal innecesaria, el enfoque irradiado permite entrenar desde dentro hacia fuera, promoviendo un abdomen funcional, reactivo y seguro.
Técnica Hipopresiva + irradiación
Si el objetivo es Activar de forma refleja el suelo pélvico y el abdomen profundo, Trabajar la irradiación con bandas elásticas sumado a la técnica de los ejercicios hipopresivos puede ser una buena estrategia y segura para distintas etapas en la vida de la mujer: embarazo, posparto, menopausia.
Es posible sumar herramientas que potencien este trabajo involuntario del core:
- Ejercicios irradiados
- La fase exhalatoria (que de por si promueve el aumento de tono en suelo pelvico y abdomen)
- La técnica postural hipopresiva
En este video te muestro como sumar, a la técnica postural hipopresiva, una fase exhalatoria más activa que irradia activación a la zona media.
Utilizo bandas elásticas de resistencia.
Durante la exhalación (en 4 tiempos) buscamos traccionar con los brazos la goma hacia afuera, potenciando el trabajo del serrato mayor.
La tensión desde las extremidades hacia el centro del cuerpo se suma al trabajo postural y respiratorio
Estos ejercicios irradiados son muy interesantes para el trabajo abdominal en mujeres embarazadas.
Los ejercicios hipopresivos pueden ejecutarse por mujeres gestantes, con las adaptaciones necesarias.
Y al no poder realizar apneas, es interesante favorecer la activación central mediante otras estrategias, que no sean hiper-presivas.
Al trabajar la decoaptación escapular (activación del serrato anterior), la elongación axial, y la tensión controlada en brazos/piernas, se facilita la coactivación del core profundo.
Aplicación del concepto de “irradiación” en Ejercicios Hipopresivos
Ofrecemos un Seminario Avanzado en Ejercicios Hipopresivos con bandas elásticas.
El uso de las bandas elásticas potencia el trabajo abdominal reflejo. Y puede sumarse tanto en la fase de apnea, como durante los ciclos respiratorios.
Su aplicación puede utilizarse en mujeres embarazadas, personas con hipertensión arterial, diastasis abdominal, posparto, cardiopatías, o cualquier contraindiación para la ejecución de apneas.
Como conclusión, cualquier persona puede entrenar su core a través de los ejercicios de irradiación.
Puedes aprender un gran repertorio de ellos en el cursoEJERCICIOS TERAPÉUTICOS dirigido a profesionales de la salud y la actividad física
O bien realizar el Seminario avanzado de Hipopresivos con bandas elásticas. Este último sólo dirigido a Instructores certificados de Gimnasia hipopresiva.
