Glúteos fuertes en la mujer
Por salud, más allá de la estética.
Los glúteos fuertes en la mujer son claves para: una correcta postura, estabilizar la pelvis, la salud del suelo pélvico, generar movimientos, mejorar el rendimiento físico y la salud corporal en general.
La Clave: primero sentir, luego entrenar
Cuando pensamos en entrenar glúteos, solemos ir directo a esos ejercicios clásicos: sentadillas, hip thrust, peso muerto. Sin embargo, muchas veces esos ejercicios no logran el efecto esperado.
No porque no sean útiles, sino porque el músculo todavía no está “despierto” y no se beneficia de ellos…
Muchas veces en las mujeres el glúteo mayor se “desconecta”, deja de trabajar en la forma correcta.
Si queremos fortalecer los glúteos, la clave está aquí:
- Primero: despertar, sentir, reconectar esa musculatura
- Después: Ganar volumen y fuerza.
¿Por qué no responden los glúteos como esperamos?
El glúteo mayor tiene la fama de ser el músculo más potente del cuerpo. Pero en la práctica, muchas mujeres tienen lo que se conoce como “amnesia glútea”:
El músculo está inhibido o desconectado.
Otras zonas corporales, como la musculatura lumbar, isquiotibiales, cuádriceps , compensan su falta de activación.
Resultado: dolor lumbar, posturas compensadas y un entrenamiento que “no se siente en el glúteo”.
Muchas mujeres realizan ejercicios de tren inferior, y NO sienten el trabajo de sus glúteos. Sus piernas se cansan, pero de los glúteos no hay señales!
Esto ocurre con más frecuencia en el embarazo, posparto y menopausia, pero también por el sedentarismo y las muchísimas horas que pasan sentadas.
Las etapas vitales de la mujer afectan a la fuerza glútea
Los glúteos no se “desactivan” por casualidad: el contexto hormonal, los cambios posturales y las adaptaciones de cada etapa femenina influyen directamente en su función.
Embarazo: sobrecarga y desajuste postural
Durante la gestación, el cuerpo cambia profundamente: Aumento del peso abdominal. Se desplaza el centro de gravedad hacia delante, generando más anteversión pélvica y sobrecarga lumbar. En esa postura, los glúteos se estiran en exceso y pierden eficacia contráctil.
La hormona relaxina aumenta la laxitud ligamentosa para preparar el parto, pero esto también disminuye la estabilidad de la pelvis y favorece la inhibición glútea.
Posparto: desactivación y prioridades del cuerpo
Después del parto, el cuerpo arrastra estas adaptaciones.
Ocurre lo que se conoce como Amnesia glútea.
Los glúteos no “recuerdan” cómo activarse correctamente porque han estado inhibidos por meses.
Se observa la disminución del volumen de los glúteos en el postparto: lo que se conoce como “glúteos planos” o “glúteos carpeta”.
Menopausia: impacto hormonal y sarcopenia
Con la disminución de estrógenos aparecen otros factores que afectan directamente a los glúteos: Pérdida de masa muscular (sarcopenia): a partir de los 50 años se acelera la pérdida de fibras musculares, especialmente las tipo II (rápidas), fundamentales en el glúteo mayor.
Entrenamiento de glúteos en la mujer
En los casos en los que no hay buena activación de los glúteos (por lo comentado anteriormente, o bien por sedentarismo), se hace precisa una primer etapa de “despertar, sentir, conectar”
Una segunda etapa de ” ganar fuerza y volumen” tendrá lugar más adelante, sobre esta base de trabajo previo.
Primer paso: despertar y reconectar
Antes de pensar en cargas y repeticiones, el entrenamiento de glúteos debería empezar con un trabajo de control motor y conciencia neuromuscular: Mind-muscle connection (conexión mente – músculo).
Es decir, volver a sentir esta musculatura, ser capaces de contraerla voluntariamente.
Existen diversos ejercicios para lograrlo. Generalmente son ejercicios de baja carga y muy controlados. Suelen realizarse con el propio peso del cuerpo al inicio.
Son ejercicios “analíticos” que intentan aislar el trabajo del glúteo mayor. con el fin de que sea éste el que se active, y no sigan haciéndolo otros grupos musculares en su lugar.
Se elegirán ejercicios que promuevan su activación estabilizadora (no de movimiento), en diversas posturas: de pie, ligero squat, puente, cuadrupedia, etc… buscando lograr y sentir su activación.
También son útiles ejercicios en apoyos unipodales, y los clásicos de extensiones y abducciones suaves con resistencia elástica, etc.
En este ejercicio el glúteo izquierdo está trabajando de forma dinámica (extensión de cadera) y el glúteo derecho está trabajando de forma estática (la estabilización de la pelvis). Ambos están entrenando
En una primera etapa de “reconexión” sería útil realizar este tipo de ejercicios para sentir el trabajo del glúteo que estabiliza (la pierna que no se mueve)
El trabajo isométrico (Estabilizador) es muy importante, y suele ser olvidado cuando pensamos en entrenar glúteos.
El objetivo en esta etapa es probar diversos ejercicios, para lograr sentir los glúteos al menos en alguno de ellos! Favoreciendo la conexión mente – músculo.
Una vez recuperada esa sensación de los glúteos, la volveremos a buscar en otros ejercicios. Integrándola en cada uno que practiquemos.
IMPORTANTE: La correcta alineación pelvis y columna para que el glúteo pueda activarse en la posición correcta. Nunca en retroversión pélvica! Este es un error frecuente.
El glúteo mayor debe estabilizar y ejercer fuerza desde una posición neutra de columna y pelvis.
Retomando lo anterior, es importante tener claro que el objetivo en esta fase no es movilizar cargas, ni ganar fuerza, sino enseñar al sistema nervioso a reclutar fibras del glúteo cuando corresponde.
Segundo etapa: Fuerza y volumen
Una vez el músculo “despierta”, llega el momento de entrenarlo como motor, generador de fuerza y potencia.
A través de ejercicios dinámicos multiarticulares: sentadillas, zancadas, hip thrust, peso muerto, etc.
La progresión de cargas siempre debe ser gradual, para generar nuevas adaptaciones y el crecimiento muscular.
En menopausia y durante el envejecimiento es clave la carga para frenar la pérdida de fibras rápidas (tipo II).
El Trabajo de potencia y funcionalidad también es parte de la base: saltos, cambios de ritmo, ejercicios que simulen la vida real.
En esta segunda etapa sí se busca hipertrofia, fuerza y volumen, sobre una base sólida de control motor.
Glúteo mayor: Su verdadera función
Los estudios histoquímicos en este músculo muestran una proporción equilibrada entre fibras lentas (tipo I) y rápidas (tipo II)
Aproximadamente:
- 52–68% fibras tipo I (lentas, resistentes).
- 32–48% fibras tipo II (rápidas, fásicas).
Esto lo convierte en un músculo mixto, preparado tanto para estabilizar y sostener la postura (fibras I) como para generar movimientos potentes (fibras II).
Las mujeres suelen tener un ligero predominio de fibras tipo I, lo que aporta más resistencia pero menos potencia explosiva que en los hombres.
Con la edad y la menopausia se produce una pérdida más acusada de fibras tipo II (las rápidas), lo que explica la disminución de fuerza y potencia, y también la dificultad para mantener volumen muscular (sarcopenia).
Conclusión
Entrenar glúteos no es solo “hacer ejercicios de glúteo”. Es un proceso que muchas veces puede implicar dos tiempos o etapas. Especialmente en mujeres:
1. Despertar, sentir y controlar.
2. Entrenar, ganar fuerza y volumen.
Saltarse el primer paso es entrenar en falso. Porque un músculo desconectado no se fortalece de verdad. Y en el caso de la mujer, ese error no solo impacta en la estética, sino en su postura, su suelo pélvico, su movilidad y su salud global.
Debemos planificar el entrenamiento de los glúteos, teniendo en cuenta su histología, por ende su función en nuestro cuerpo.
Tal como hemos comentado, su función es mixta: Estabilización y movimiento.
Nuestra planificación debe incluir ambas, y no sólo centrarse en “mover cargas” como ha ocurrido siempre en el mundo del fitness.
Entrenar su función estabilizadora debe ser parte del entrenamiento, y esto puede lograrse a través de un trabajo consciente y correctamente planificado.
Al mismo tiempo se ganará correcta funcionalidad (Salud) y beneficios estéticos.
Amnesia Glútea
Click en imagen para ver una entrevisa acerca de esta temática: Test de evaluación y Ejercicios de reconexión neuro-muscular
Autora: Lic. Valeria Tracogna
Fuente de referencia:
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